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Inhaltsverzeichnis

Heute findest du heraus, woher dein Stress im Mama-Alltag kommt und was du dagegen tun kannst

Du hast das Gefühl, du bist körperlich im Dauerstress und dein Körper und Geist kommen überhaupt nicht zur Ruhe?

Stress entsteht im Alltag ganz schnell und ist auch eine wertvolle Reaktion deines Körpers.

Problematisch ist es erst dann, wenn du dich dauerhaft gestresst und nicht mehr erholt fühlst.

Das ist nun vorbei und die 31 Tipps am Ende des Artikels bringen dich deinem entspannten Mama-Alltag spürbar näher.

Was ist Stress eigentlich?

Stress ist in erster Linie eine gesunde Reaktion deines Körpers, um dir zu signalisieren „hoppla, da gibt’s gerade eine Situation, die entweder unbekannt ist oder Angst macht“.

Wie bei anderen Lebewesen auch, ist unser Gehirn auf Überleben programmiert und entsprechend werden sämtliche Situationen danach überprüft, ob wir in Gefahr schweben oder nicht.

Sobald du in eine als stressig empfundene Situation kommst, reagiert dein Körper:

er schüttet Stresshormone aus und danach setzen weitere körperliche Reaktionen ein.

Alles mit dem Ziel, dass du dich in deiner Haut wieder wohlfühlst (wortwörtlich).

Jede Stresssituation, egal, ob du auf etwas im Außen oder von innen heraus auf etwas reagierst, kostet deinen Körper und Geist unwahrscheinlich viel Energie.

Deswegen ist es wirklich wichtig, dass du dich nach einer stressigen Situation erholst.

Wie bei deinem Herzschlag, der immer auf und ab geht, ist es im Alltag ebenso wichtig, dass eine Balance zwischen Anspannung und Entspannung herrscht.

In unsere Gesellschaft und vor allem in unserem Mama-Alltag nehmen die stressigen Situationen leider oft Überhand und die entspannten Momente kommen zu kurz.

Hält dies über mehrere Wochen oder Monate an, bekommt dein Körper chronisch Stress.

Neurowissenschaftlich genauer erklärt:

Sobald du gestresst bist, schüttet dein Körper Stresshormone (zB. Cortisol) aus.

Cortisol wird von deiner Nebenniere gebildet.

Ist der Stresspegel in deinem Körper über einen längeren Zeitraum (zu) hoch, schüttet der Körper im ersten Schritt weiterhin immer mehr und mehr Stresshormone aus.

Irgendwann ist deine Nebenniere erschöpft, produziert kein Cortisol mehr.

Dann wirst du müde, kannst dich kaum konzentrieren, wirst leichter krank, hast ev. Herzrasen, Angstzustände, Schlafprobleme.

In stressigen Situationen bist du somit wesentlich angespannter.

In diesen Momenten arbeitet vor allem dein primitives Reptilienhirn (=Stammhirn, der älteste Teil deines Hirns), das dafür sorgt, dass du überlebst.

Entsprechend kannst du “normale” Reize von außen kaum oder gar nicht mehr aufnehmen, was deinen Körper oft noch mehr stresst.

Das bedeutet außerdem, dass sich dein präfrontaler Cortex, jener Teil im Gehirn, der dafür zuständig ist, dass du rational nachdenkst, nur noch minimal bis gar nicht mehr eingreifen kann.

Dein Körper funktioniert quasi per Autopilot.

Aus diesem Zustand kannst du nur aussteigen, indem du Pause machst.

Nicht erst irgendwann oder “wenn das fertig ist”.

Pausen sind lebensnotwendig und am besten planst du sie fix in deinem Alltag ein.

SOS-Tipp:

Sobald du in deinem Körper unangenehme Gefühle wahrnimmst (zB. Herzklopfen, Schweißausbruch, schnellere Atmung, Unsicherheit, flaues Gefühl im Magen,..), fühl in dich hinein und finde heraus, was diese Gefühle auslöst.

Und mach sofort eine Pause.

Auch ein paar Sekunden sind Gold wert.

Befindet sich dein Körper über mehrere Wochen hinweg regelmäßig in Stresssituationen und erlebt zu wenige oder gar keine echten Erholungsphasen, stolperst du in eine richtige >> Mama-Erschöpfung (lies hier mehr dazu).

Wieso das passiert?

Weil dein Körper sich nicht mehr ausreichend erholen kann und nur noch – wie es so schön heißt – funktioniert.

Im Leben ist alles eine Balance.

Damit deinem Körper und Geist nicht langweilig sind, brauchst du (an)spannende Momente.

Um für weitere stressige Erfahrungen gut gestärkt zu sein, brauchst du ebenso wertvolle Erholungsphasen.

Nehmen die Stresssituationen Überhand, wird es immer mühsamer, ehrliche Erholung zu spüren.

Dein Körper ist so im Dauerstress, dass er gar nicht mehr weiß, wie Erholung funktioniert.

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Was löst denn in deinem Alltag Stress aus?

Einerseits sind es deine eigenen Erwartungen, die du an dich und deine Mama-Rolle hast.

Stress resultiert hauptsächlich daraus, dass du dich als >> hochsensible Mama tendenziell überforderst, weil du unbedingt eine gute Mutter sein möchtest.

Der Einfluss der sozialen Medien ist ein riesengroßes Thema bei Stress, denn dort wird viel gezeigt, was nicht der Realität entspricht.

Lies‘ den Artikel >> Schlechtes Gewissen als Mama loswerden, hier erfährst du unter anderem, wieso Frauen sich eher mit Idealen vergleichen als Männer und wieso dadurch dein schlechtes Gewissen noch zunimmt.

Was genau passiert in deinem Gehirn?

Der wohl wichtigste Teil in diesem Zusammenhang ist die Amygdala.

Die Amygdala oder Mandelkern, wird auch das Angstzentrum genannt und spielt eine große Rolle bei der Verarbeitung von Emotionen und zum Beispiel bei der Entstehung von Wut und Angst.

Aktiv wird die Amygdala, wenn dein Gehirn mit Situationen konfrontiert ist, die neu oder potenziell gefährlich sind.

In dem Moment setzt deine Nebenniere das Stresshormon Cortisol frei

Dein Körper reagiert sofort:

er wird in Alarmbereitschaft versetzt.

Das heißt, dein Blutdruck steigt, deine Atmung wird schneller, deine Muskeln spannen sich an.

Dein Körper ist in einem absolut aufmerksamen Zustand und handlungsbereit (Freeze, Flight or Fight – Erstarren, Flüchten oder Kämpfen).

Das kennst du sicher von deinen Prüfungssituationen.

Wenn die Situation vorbei ist, entspannt sich dein Körper wieder und die Erholung setzt ein.

Diese >> brauchen dein Körper und Geist unbedingt, um fit und gesund zu bleiben.

Menschliches-Gehirn-Grafik

Du hast keine Zeit dafür?

Deine Tage sind von früh bis spät voller Aufgaben, Gedanken und Erledigungen?

Du weißt nicht, was du an deinem Alltag ändern kannst, um mehr Zeit für dich zu haben?

Ich zeig‘ es dir!

Ich war an demselben Punkt wie du und war mit meinen Kräften am Ende.

Ich war müde, erschöpft, weinerlich, zweifelnd.

Dank der unglaublichen Unterstützung, die ich mir schlussendlich gesucht habe, konnte ich aus diesem Abwärtsstrudel aussteigen.

Stressige Momente gibt es weiterhin regelmäßig, aber sie ziehen mich nicht mehr (so lange) hinunter.

Jetzt weiß ich, wie ich in diesen Situationen herausfinde, was ich gerade fühle und brauche.

Ich weiß, ich gehe in diesen Momenten liebevoll mit mir und meinem Umfeld um und kann meinen Mama-Alltag entspannt und gelassen genießen.

Und du kannst das auch.

Ich nehme dich an der Hand und wir finden gemeinsam heraus, was dir guttut, was du brauchst und wie du deinen Alltag umgestalten kannst, um ihn entspannt und gelassen zu genießen.

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Was geschieht, wenn dein Körper regelmäßig in stressige Situationen kommt und zu wenige oder zu selten Entspannungssituationen auftreten können?

Erstens wirst du ängstlich(er).

Stress macht dich ängstlich, denn die Zellen in deiner Amygdala vermehren sich viel schneller und entsprechend intensiver wird dein Mandelkern stimuliert.

Dadurch hat dein Körper viel eher den Fokus auf Wut, Angst und anderen negativen Emotionen.

Zweitens macht dich Stress vergesslich, da weniger Gehirnzellen in anderen Gehirnregionen produziert werden, zum Beispiel deinem Hippocampus, der für das Lernen und Erinnern zuständig ist.

Drittens beeinflusst Stress dein Verhalten leider negativ.

Deine Amygdala kommuniziert mit deinem präfrontalen Cortex, der für die Kontrolle deiner Emotionen verantwortlich ist.

Ist deine Amygdala zu aktiv, gehen die Nervenverbindungen zu deinem Cortex verloren und du kannst keine sinnvollen Entscheidungen mehr treffen.

So entsteht ein Teufelskreis, denn dein gesamtes System spürt, da funktioniert etwas nicht wie gedacht, das verursacht Stress, stimuliert deine Amygdala und dein Körper kommt erst recht nicht aus der Stressspirale heraus.

Was kannst du gegen deinen Stress in deinem Mama-Alltag tun?

Hier kommt deine großartige Liste mit 31 Anregungen, die dich dabei unterstützen, wieder einen entspannten und gelassenen Alltag als hochsensible Mama zu führen.

  1. Achtsamkeit (zum Beispiel Meditation oder Journaling).
  2. Zeit für dich alleine
  3. Atemübungen
  4. Schultern nach unten drücken und bewusst locker lassen
  5. Lächeln (dabei geht’s nicht unbedingt um das echte Lächeln, du kannst das Lächeln zuerst fälschen, denn der Körper kann zwischen echtem und unechtem Lachen nicht unterscheiden.
    Auf diese Weise schüttet dein Körper weniger Stresshormone aus und kann sich entspannen.
  6. Tagträumen (in deine Gedankenwelt abdriften hilft, um Stresshormone zu reduzieren)
  7. Beachte dein Bauchgefühl, es wird dich immer richtig leiten
  8. Sport, Bewegung jeglicher Art
  9. Geh‘ in die Natur hinaus
  10. Tanke Sonnenlicht (Vitamin D ist gut für deine Seele)
  11. Verbringe exklusiv Zeit mit deinen Kindern und macht, was euch gefällt
  12. Vorlesen bringt einen anderen Fokus
  13. Singen entspannt deine Muskeln
  14. Malen entspannt deine Seele
  15. Puzzle legen bringt ebenso einen anderen Fokus
  16. Handarbeit (Häkeln, stricken, nähen,…)
  17. Mach Fotografietouren, um dich abzulenken
  18. Besprecht die Probleme, die auftauchen
  19. Hab wilden Sex
  20. Vermeide Multitasking, denn es ist für dein Gehirn einfach unmöglich, sich auf mehr als eine Sache zu konzentrieren
  21. Digital Detox
  22. Lass Dinge, Aufgaben oder Sachen einfach sein.
    Du musst nicht auf alles reagieren.
  23. Minimalismus (leg deinen Fokus auf die wichtigsten Dinge im Alltag ohne dich zu stressen)
  24. Etabliere wertschätzende und wertvolle Routinen
  25. Setze effizient Prioritäten, das heißt streiche das, was nicht notwendig ist und mach das als erstes, was wirklich dringend ist.
  26. Schraub’ deine Erwartungen herunter kannst du auch in diesem nachlesen?
  27. Sei pünktlich
  28. Nein sagen (wie dir das leicht gelingt, >> liest du hier nach)
  29. Schreib alles auf, was du nicht tun möchtest oder mach eine Liste mit den Dingen, die dir Spaß machen.
  30. Such dir Hilfe, denn mit Unterstützung ist alles viel leichter und du fühlst dich nicht alleine
  31. Macht gemeinsam den Haushalt.
    Du bist nicht alleine für die Dinge verantwortlich.

Diese Liste kannst du auf jeden Fall selbst fortsetzen oder jederzeit ändern, sobald du merkst, gewisse Punkte sprechen dich nicht (mehr) an.

Das ist wie das Leben, das darf sich auch verändern.

>> Hier findest du noch mehr Anregungen, wie du einen entspannten Mama-Alltag genießt.

Du findest diese Liste super und weißt dennoch nicht, wie du nun anfangen sollst?

Buche dir jetzt einen Termin für >> dein erstes kostenloses Erstgespräch mit mir und ich verspreche dir, wir finden für dich einen passenden Weg.

Weil ich weiß, es ist anstrengend und schwierig, das alleine zu schaffen.

Mit Unterstützung ist es einfach lustiger und angenehmer und du fühlst dich eben nicht alleine.

Gemeinsam schaffen wir das.

Versprochen.

Alles Liebe,

Stephanie

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Sag' "Nein" und dein Leben wird leichter

Heute möchte ich mit dir darüber sprechen, wie wichtig es ist, auch als Mama „Nein“ sagen zu können.

Ein “Nein” zu anderen ist immer ein “Ja” zu uns selbst.

Doch warum fällt es uns Müttern so schwer, „Nein“ zu sagen?

Oftmals liegt es daran, dass wir als Mütter das Bedürfnis haben, es allen recht machen zu müssen.

Gleichzeitig wollen wir unseren Kindern nur das Beste bieten.

Wir wünschen uns, dass unsere Kinder nicht enttäuscht sind oder sich vernachlässigt fühlen.

Manchmal spielt auch das >> schlechte Gewissen eine Rolle, wenn wir unserem Kind gegenüber „Nein“ sagen.

Hinzu kommt bei dir vielleicht auch ein Gefühl von Angst, etwas falsch zu machen oder deinem Kind weh zu tun.

Oder du möchtest die Reaktion deines Kindes (eventuell sogar starke Gefühle) vermeiden, weil du nicht weißt, wie du damit umgehen kannst.

Ohne „Nein“ hast du eher den Eindruck, ein Leben aus >> Harmonie, Frieden und Entspannung aufrechterhalten zu können.

Doch in Wahrheit ist es genauso wichtig, dass wir auf unsere eigenen >> Bedürfnisse achten und klare >> Grenzen setzen.

Ein „Nein“ zu anderen Personen, auch zu deiner Familie, ist immer ein Ja zu dir selbst.

Keine schlechte Mutter

Es ist wichtig zu erkennen, dass dein „Nein“ kein Zeichen dafür ist, dass du eine schlechte Mutter bist.

Im Gegenteil, es zeigt, du bist in der Lage, gesunde Grenzen zu setzen und deine eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen.

Achtest du als Mama zu wenig auf dich und deine Bedürfnisse, verlierst du immer mehr Energie und Kraft und bist ausgelaugt und >> erschöpft.

Indem du ein „Nein“ aussprichst, bist du für deine Kinder ein unendlich wertvolles Vorbild und sie sehen, es ist in Ordnung, individuelle Grenzen zu haben und diese zu kommunizieren.

Du zeigst ihnen, wie essenziell es ist, dass sie sich selbst respektieren und wertschätzen.

Wieso ist das so wichtig?

Du kennst das sicher:

Solange du entspannt und in deiner Mitte bist, sind auch deine Kinder entspannt und ruhig.

Umgekehrt spiegelt dir dein Kind sofort, wenn du unentspannt und gestresst bist.

Da passiert es schnell, dass wir denken:

„Mein Kind testet seine Grenzen aus.“

Dabei sind es eigentlich deine Grenzen.

Dein Kind lernt von dir

Dein Kind findet auf diese Weise heraus, was dir wichtig ist und welche Werte du hast.

Von deinem „Nein“ lernt dein Kind sehr viel:

  • Es darf Grenzen setzen und zu seinen eigenen Bedürfnissen stehen
  • Es entdeckt die Grenzen anderer Personen und darf diese akzeptieren
  • Ein „Nein“ gehört zum Leben einfach dazu
  • Starke Gefühle, die durch ein „Nein“ auftauchen, sind absolut in Ordnung und dürfen sein
  • Dein Kind entwickelt Empathie für andere und deren Bedürfnisse

Wie sagst du "Nein"?

Doch wie kannst du ein „Nein“ aussprechen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben?

Als Mama haben wir oft Bedenken, unserem Kind zu nahe zu treten und ewig lange Erklärungen bringen zu müssen.

Meistens reicht aber einfach nur ein „Nein.“

Du möchtest mehr dazu sagen oder spürst, dein Kind kann mit dem „Nein“ alleine nicht viel anfangen?

Sag nur einen Satz.

Zum Beispiel:

„Nein, ich möchte jetzt nicht mit dir spielen.“

Wende dich deinem Kind zu und halte Blickkontakt, vielleicht auch Körperkontakt.

So tut sich dein Kind auf jeden Fall leichter, dein „Nein“ zu akzeptieren.

Du tust dir dennoch schwer damit?

Übe es im Kleinen.

Warte nicht auf große Entscheidungen oder Themen, bei denen du spürst, du MUSST „Nein“ sagen.

Starte mit kleinen Dingen und spür in dich hinein, wie es sich anfühlt.

So wirst du sehen, du fühlst dich immer sicherer, je öfter du es probierst.

Und so werden auch die Themen immer größer, zu denen du „Nein“ sagst.

Damit es für alle Beteiligten zu einem guten Ergebnis kommt, achte darauf, klar und respektvoll zu kommunizieren.

Mach zum Beispiel deutlich, wieso du „Nein“ sagst und sprich gern darüber, wie du dich fühlst und erfrage, wie sich dein Gegenüber dabei fühlt.

Du bist zu müde, um mit deinem Kind auf den Spielplatz zu gehen?

Du wünschst dir Ruhe für dich oder Zeit für eine Arbeitsaufgabe haben?

Atme ein paar Mal ruhig durch und sag ehrlich, wie du dich fühlst und sag es deutlich.

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Kein Perfektionismus

Zudem ist es hilfreich, dir bewusst zu machen, du kannst und sollst nicht immer alles perfekt machen.

Fehler sind menschlich und gehören zum Leben dazu.

Es ist okay, nicht immer alles richtig zu machen und auch mal „Nein“ zu sagen.

So löst du dich auch von überzogenen Erwartungen und deinem >> Perfektionismus.

Mein Wunsch für dich

Insgesamt ist es wichtig, dass du dich als Mama selbst >> reflektierst und dir bewusst machst, es ist in Ordnung, „Nein“ zu sagen.

Indem du dich auf deine eigenen Bedürfnisse konzentrierst und klare Grenzen setzt, zeigst du deinen Kindern, wie wichtig es ist, sich selbst zu respektieren und auf sich zu achten.

Ein gesundes Nein ist ein Zeichen dafür, dass du eine gute und verantwortungsvolle Mama bist.

>> Nutze deine Gelegenheit für dein persönliches Erstgespräch und wir schauen uns gemeinsam an, wie du entspannt “Nein” sagst.

Du möchtest mit mir persönlich noch tiefer hinschauen und arbeiten?

Die Informationen (und Preise) zu den Beratungs- und Coachingpaketen findest du >> hier.

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